건강한 수면을 위한 9가지 수칙

엎치락뒤치락, 오늘도 밤을 샜다. 여름만 되면 찾아오는 불청객 '열대야'로 잠 못 드는 대한민국이 계속되고 있다. 게다가 어제 있었던 고민거리나 내일 해야 할 일 등 이런저런 생각을 하다보면 잠을 잔다는 것은 거의 불가능하다. 잠 못 드는 당신을 위해 하버드 전문가들이 추천하는 '건강한 수면을 위한 9가지 수칙'을 소개한다.

1. 자극은 피한다
카페인이 든 커피, 음료수, 차, 초콜릿 등은 생활에 활력소가 될 수 있으나 카페인에 민감한 사람이 오후 1시 이후에 마시면 숙면을 방해하는 '수면 킬러'가 된다. 술은 하루에 한 잔 이상 마시지 말자. 과음은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 호흡을 방해할 수도 있다. 또한 직•간접흡연도 피하는 것이 좋다. 담배에 포함된 니코틴이 수면을 방해한다고 한다.

2. 낮잠은 가능한 피하자
15~20분 정도의 낮잠은 기력을 금방 회복하게 해주지만 그 이상의 낮잠은 오히려 그날 밤의 수면에 영향을 미쳐 불면을 가져온다.

3. 운동을 하자
걷기, 조깅 또는 수영과 같은 유산소 운동은 수면을 금방 취할 수 있게 도울 뿐만 아니라 숙면에도 좋다.

4. 규칙적인 수면 계획을 세우자
잠드는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 세워놓고 신체가 그 사이클에 익숙해지도록 한다.

5. 침실을 최적의 수면환경으로 만들자
침실을 시원하고, 어둡고, 조용하게 유지하도록 하며, 잠들기 전에 명상이나 책 읽기 등을 함으로써 하루의 피로를 씻을 수 있는 장소로 만들도록 한다.

6. 야식은 가볍게 하자
저녁식사는 잠들기 몇 시간 전에 끝내는 것이 좋다. 만약 잠들기 전 스낵과 같은 군것질 거리가 생각난다면 가능한 적은 양을 섭취하여 포만감으로 잠 못 드는 일이 없도록 한다. 또한 소화를 방해하는 우유나 씨리얼, 토스트, 잼 같은 음식들도 야식으로 좋지 않다.

7. 시계를 보지 말자
밤새 잠을 뒤척이다 보면 시계에 눈이 저절로 가게 된다. 이렇게 시계를 보면서 몇 시간째 깨어 있는지 확인하다 보면 수면을 취하기가 더욱 힘들어 진다. 시계는 돌려놓고 보지 않는 것이 좋다.

8. 잠들기 전 휴식을 취하자
명상이나 따뜻한 샤워, 조용한 음악 듣기 등은 신체의 근육을 완화시켜 주기 때문에 수면에 도움을 준다.

9. 잠들기 전 수분의 섭취를 제한하도록 한다
과도한 수분 섭취로 화장실에 왔다 갔다 하게 되면 적당한 수면을 취하기가 어려워진다. 잠들기 전 두, 세잔 이상의 수분 섭취는 피하도록 하자.

                                                                                 출처: Harvard Women's Health Letter, July 2010
                                                                                                    서울아산병원 국제교류지원실 양선희(번역 및 정리)